2013. jan 04.

Hogyan legyünk boldogok? Siker renewal 10.

írta: Domschitz Mátyás
Hogyan legyünk boldogok? Siker renewal 10.

Magamtól nem mernék ilyen címet adni egy szövegnek, nem is az enyém, egy könyv címe. Az írója Sonja Lybomirsky, a pszichológia doktora, aki a tartós boldogság lehetőségeit kutatja. Lybomirsky az úgynevezett „pozitív pszichológia” irányzathoz tartozik. A könyv alcíme: „Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben.” Ez a szöveg a pozitív pszichológiára s többek között a Lybomirsky könyvre támaszkodik, s tekintsd kedvcsinálónak néhány könyv elolvasására.

Ha bablevest akarok főzni, receptkönyvet olvasok, nem táplálkozástudományit

how to do.jpgMiért nem mernék ilyen címet adni? Minden tantárgyat úgy kezdek az egyetemen, hogy elviszek egy bőröndnyi könyvet, kiterítem az előadóban, s megkérem a diákokat, hogy kedvükre lapozgassák, „szagolgassák”, s ami tetszik, annak az adatait írják fel. (később ezekből beadandó könyvismertetőket lehet írni). A könyvek nem mindegyike tudományos könyv, van köztük úgynevezett „hogyan csináld” féle. A vezetéselmélet tantárgyhoz a vezetési - szervezetszociológiai szakirodalom mellé mindig viszek ilyen önfejlesztő könyveket is. S a könyvek tudományos státuszát így magyarázom: A tudományosság szerint, ha sorba rendezem a könyveket, akkor baloldalon lennének a „gagyi” marhaságok (reményeim szerint ilyet nem viszek), jobboldalon a tudományos könyvek, s középen vannak a praktikus, hogyan csináld típusú könyvek. Az egyetemi és a vezetői tanácsadó praxisomból az a tapasztalatom, hogy a középen lévő könyvek (és sajnos a baloldaliak is) a legnépszerűbbek, s a tudományosat kevesebben olvassák. És ez a természetes. Ha bablevest akarok főzni, receptkönyvet olvasok, s nem táplálkozástudományit. Az emberek élik az életüket, vannak problémáik, s segítséget keresnek a problémáik megoldásához. A cégvezetők is vezetési, szervezeti, marketing, stb. problémákat oldanak meg, s nem kutatók. Szükségük van a „hogyan csináld” típusú tudásra. Vezetési tanácsadóként én is használom ezeket. Hasznosak. Azok is, amelyek olyanok, mint a receptkönyvek. Segítenek problémákat megoldani. Életvezetésünkben  vannak megoldandó problémák, s ehhez segítséget keresünk. Ez keresletet teremt az ilyen könyvek iránt. S van köztük jobb és rosszabb. A diákoknak a középen lévő könyvekről azt mondom, hogy „szerintem” jók, én használom is őket, cégvezetők is használják őket, de a katedrai - tudományos - szerepem szerint nem mondhatom, hogy tudományosan megalapozottak. Lehet, hogy igaznak bizonyulnának, lehet, hogy nem. Ami a jobboldalon van, azokban a könyvekben olyan állításoknak kell lenni, amelyeknek meg kell (kellett) felelni a tudományosság követelményeinek. Például kísérletekkel kellett igazolni őket. Lyubomirsky könyve tudományos, a jobboldalra való, de belefér a „hogyan csináld” kategóriába is. Gyakorló tanácsadóként azt mondom: Végre! Végre vannak ilyen könyvek.

Jó, ha a receptkönyvnek van tudományos háttere. Pozitív pszichológia

A régi pszichológia (a humanisztikus és a pozitív pszichológia kritikája szerint leegyszerűsítve) inkább a betegségek gyógyításának a pszichológiája volt, sokat tudott a betegségekről, de alig mondott valamit az egészséges életről. Ennek a reakciójaként alakult ki először a hatvanas években a humanisztikus pszichológia mozgalma.

Humanistic-Psychology.jpg

A humanisztikus pszichológia nem a betegséget kereste, hanem az emberekben lévő „jó” felszabadítására törekedett. Szabadítsuk fel a bennünk lévő energiákat, a kreativitást, a teljes embert, a bennünk lévő Buddha természetet! A mozgalomból Maslow és Rogers neve a legismertebb. A humanisztikus pszichológia laikusok mozgalma is volt, rengeteg „csoportozós”, önfejlesztő módszer alakult ki benne, s az emberek egymást segítve dolgoztak önmaguk és egymás fejlesztésén. A nyolcvanas évek végén sok ilyen csoportba jártam én is, sokat tanultam, s itt kezdtem el csoportokat vezetni. A humanisztikus pszichológia, a mozgalmi jelleg miatt gyakran nem sokat adott a tudományos, szakmai keretekre. A tudományos hitel mellett a személyes hitelességre helyezte a hangsúlyt. A mozgalom sok értéket halmozott fel, amelyekből sokat felvett a terápiás gyakorlat, az üzleti tréningek és a coaching világa. A szervezetfejlesztő „anyanyelvem” - megközelítésem, sok más fejlesztőhöz hasonlóan innen származik. És merített belőle az önfejlesztő irodalom is.

positive thinking.jpegAz önfejlesztő irodalomban erős a „pozitív gondolkodás” tanítása. Ezt is lehet értelmesen és ész nélkül használni. Híres áramlat az úgynevezett vonzás törvénye, mely szerint, amire sokat gondolunk, azt „bevonzzuk” az életünkbe. Ebben van valami, mert érdemesebb inkább a problémák megoldásán gondolkodni, mint azon, hogy miért nem tudjuk megoldani. De van ennek egy szélsőséges szinte vallásos-dogmatikus áramlata, mely szerint ne is gondoljunk nehézségekre, csak képzeljük el, s vizualizáljuk azt, hogy a probléma már megoldódott, s ettől meg is fog oldódni. Na, ezt a módszert több kísérletnek vetették alá.

kérés.jpegAz egyik során arra kértek egyetemi hallgatókat, hogy a vizsgáik előtt minden nap néhány percet azzal töltsenek, hogy jó jegyeket vizualizálnak maguknak. (Wiseman 2011) Képzeljék el, hogy milyen jól éreznék magukat egy jól sikerült vizsga után. Egy kontrollcsoportot is bevontak a vizsgálatba, akiknek nem volt semmi különösebb dolguk, csak a megszokott rend szerint tették a dolgukat. Mindkét csoportot megkérték arra, hogy jegyezzék fel mennyit tanultak, s a kísérlet végén megnézték az osztályzataikat. Az eredmény: A vizualizálók kevesebbet tanultak, és rosszabbul szerepeltek a vizsgán. Lefordítva olcsó tanári poénra: „ne álmodozz, inkább tanulj!” (de vizualizálhatod a terveidben az örömteli tanulást.) Más vizsgálatok hasonló hatásokat mutattak. A kutatók azzal próbálják magyarázni e negatív eredményeket, hogy az álmodozás azzal is jár, hogy nem tesszük meg a célok eléréséhez a kellő erőfeszítéseket, s a csak pozitív gondolat nem készít fel az életben törvényszerűen előforduló nehézségek leküzdésre.

Richard Wiseman az „59 másodperc” című könyvében mutat egy táblázatot. 10 olyan módszer van benne, amelyeket az emberek céljaik elérésére használnak. Mindegyik állítás mellé írd le egy papírra, hogy „igen”, ha használod, s „nem”, ha nem használod.

„Amikor életem egy fontos részét próbálom meg változtatni, akkor többnyire:

  1. lépésről lépésre tervet készítek
  2. azzal motiválom magam, hogy egy általam kedvelt személyre összpontosítok (egy ismert személyre, vagy vezetőre)
  3. mesélek másoknak a céljaimról
  4. azokra a rossz élményekre gondolok, amelyek akkor érnek, ha nem érem el a célomat
  5. azokra a jó dolgokra gondolok, amelyek akkor történnek velem, ha elérem a célomat
  6. igyekszem elnyomni a barátságtalan gondolatokat (például nem gondolok egészségtelen ételekre, vagy a cigire)
  7. megjutalmazom magam, ha tettem valamit a céljaim elérése érdekében
  8. az akaraterőmre bízom magam
  9. följegyzéseket készítek az előmenetelemről (naplót vezetek, vagy táblázatot készítek)
  10. arról fantáziálok, milyen jó lesz nekem, ha elérem a célomat”

Pontozás: 1 pontot ér az 1,3,5,7,9 kérdésekre adott igen válasz, és 1 pontot ér a 2, 4, 6, 8, 10 kérdésekre adott nem válasz. Maximum 10 pontot lehet így elérni.

célelérés vizualizációval.jpeg

Wiseman egy vizsgálatban csoportokat követett, (fél és egy évig) akik különféle célokat akartak elérni. A végén megkérte a résztvevőket, hogy írják le, hogy milyen technikákat használtak céljaik elérésnek támogatására. 10 % érte el a célját. A fenti táblázatban a 10 leggyakrabban használt célelérő technika van. Kiderült, hogy azok, akik a táblázat páros számmal jelölt módszereit használták nemigen érték el a céljaikat. Ám a páratlan számú módszereket használók nagyobb arányban elérték. Wiseman magyarázatot is ad erre, de ezt most elengedem, hogy bemutathassak egy kísérletileg is igazolt módszert szintén ebből a könyvből. Nem írom le teljes részletességgel a módszert, inkább olvasd el a könyvet, de a lényegét megmutatom. A neve „duplagondol”

  1. Első lépésben gondoljunk valamire, amit el akarunk érni. Majd gondoljunk el két olyan előnyt, amely a cél elérésével együtt jár.
  2. Ezután gondolkodj el a cél elérése közben felmerülő akadályokra, körülbelül két percig, s írd le a két legfontosabbat.
  3. Ezután ismét a pozitív oldalra gondolj, két percig arra, hogy hogyan lenne jobb az életed, ha elérnéd az első pontban leírt első számú előnyt.
  4. Majd a siker legfőbb akadályával foglalkozz két percig, s arra, hogy mit tennél, ha előállna a probléma.
  5. Majd a célod elérésnek első pontban leírt másik előnyét képzeld el ismét két percig
  6. Végül a második nehézségen gondolkodj, s azon, hogy mit teszel, ha felmerül.

E módszer sikerét számos kísérlet igazolta. Jobban működött, mint az, ha valaki csak a pozitív célok elérésén fantáziált. Talán mert az életben vannak problémák, amelyek megoldására érdemes felkészülni.

Ilyeneket „tud” a pozitív pszichológia. A humanisztikus pszichológia szándékát követi abban, hogy a pozitívumokat, a jó élet lehetőségeit keresi, de azért el is határolódik a humanisztikus pszichológiától, annak naiv, tudománytalan oldala miatt. S végül tudományos könyv is megjelenhetett ezzel a címmel: Hogyan legyünk boldogok?

12 út a boldogsághoz

A pozitív pszichológia azt állítja, hogy a boldogságra való hajlam legjobban öröklött adottságainkon múlik, kis részben a körülményeinken, s kb. 40% az, ami rajtunk múlik. Akkor viszont érdemes erre a 40%-ra koncentrálni. Lyubomirsky a „hogyan legyünk boldogok” című könyvében leír 12 lehetőséget ahhoz, hogy elérjük a tartós boldogságot. Ezek némelyike „bejön” nekünk, némelyik meg nem. Mindegyikről részletesen szól egy egy fejezet, ezt is érdemes elolvasni. A könyv abban is segít, hogy eldöntsük melyikkel érdemes elkezdenünk életünk jobbá tételét. Ezek a következők

A hála kifejezése. Vegyük észre, mi minden jót kaptunk az élettől. Megtanultuk és kialakítottuk, hogy inkább, a jót, vagy a rosszat vesszük észre. A hála kifejezése, és ennek észlelési szokássá tétele kialakítja, hogy észrevegyük, mi minden jó van körülöttünk. A gyerekeinket is meg kell tanítani, hogy észrevegyék a jót. Családi játékos-gyakorlatunk, hogy arról beszélgetünk a gyerekeket is bevonva, hogy kivel mi jó történt az elmúlt napokban. Próbáld ki. Vagy írj egy hálalistát arról, hogy mi mindenért lehetsz hálás az életben.  (Írhatnál arról, is, hogy milyen csapások értek, de ettől kevésbé lennél boldog.)

Az optimizmus gyakorlása. Nem mindegy, hogy milyen jövőt vetítünk magunk elé. Az előző „duplagondol” gyakorlat is egy pozitív jövő felé vezető terv készítését segítette. A pozitív jövőkép felvillanyoz, cselekvésre sarkall, a negatív elveszi az energiáinkat. Sok gyakorlat van, amellyel az optimizmus képességét fejleszthetjük. Az egyik: Mindegyikünknek vannak titkolt vagy kevésbé titkolt vágyai a lehető legjobb életéről. Írjuk le. Írd le a lehető legjobb énedet, életedet az élet különböző területein. A kísérletek azt mutatják, hogy az ilyen jövőképek elképzelése már önmagában is jobb érzéssel töltenek el. (A korábban írtak szerint persze ez még kevés ahhoz, hogy el is érjük.) Ezért aztán tervezzük meg (a nehézségekkel is számolva, hogy mit teszünk) érte.

A rágódás és a társas összehasonlítgatás elkerülése. Pál nem lehet jobb Péter Péternél. Ha olyan akarna lenni, mint Péter, akkor lenne igazán szánalmas, mert ettől lehetne ugyan egyre rosszabb Pál, de akkor sem lenne Péter. Ha tehetünk valamit, hozzuk ki magunkból a lehető legjobbat, legyek a legjobb önmagam, s felejtsük el azt, hogy miért nem lehetek olyan, mint ő? Nincs még egy olyan lehetőség, mint én. Valósítsam meg.

Jó cselekedetek. Most volt Karácsony. Melyik volt jobb: örömet okozni, vagy kapni? Annak örülni, hogy a másik örül, vagy annak, hogy mi mit kaptunk? Örömet okozott ajándékokat kigondolni, megkeresni, becsomagolni fa alá rejteni? Erről van szó.

kurkászás.jpeg

Adjunk örömet, s ez boldoggá tesz minket. Egyébként meg genetikailag így vagyunk „huzalozva”.

A kapcsolatok ápolása. A boldog embereknek - ha nem is sok, de - elegendő mély és közeli kapcsolata van, s ápolják is ezeket. Hasonlóan a jó cselekedetekhez, ha ápoljuk a kapcsolatainkat, az nekünk is jól esik. És nagy arányban meg is térül. Ne menjünk messzire, szeretjük, ha „lájkolnak” minket a facebookon? Persze jobb, ha közvetlenebbül tesszük …

Stratégiák a nehézségekkel való megküzdésre. Két alapvető stratégia van a problémaközpontú és az érzelemközpontú. A problémaközpontú: megküzdünk a problémával, ha lehetőséget látunk arra, hogy megoldjuk. (tervezés, optimizmus, duplagondol, stb.) Ha nincs megoldási, cselekvési lehetőség, akkor marad az érzelmi feldolgozás lehetősége. Például: figyelemelterelés, testmozgás. (csokievés, de ezt már nem a Lybomirsky mondja). Egyébként meg érdemes megtanulni meglátni a rossznak is a jobb oldalát. Teher alatt nő a pálma.

Megbocsájtás. Ha megbántottak, akkor gyakran elkerüljük a személyt, vagy a hasonló helyzeteket, vagy a bosszúálláson törjük a fejünket. Az elkerülés lehetőségeket vesz el tőlünk, de a bosszú tervek elképzelése is csak elhasználja az energiáinkat, amelyet életünk jobbá tételére is használhatnánk. Vannak módszerek a megbocsájtás megkönnyítésére.

Az áramlatélmény fokozása. Élj a jelenben 1. Belefeledkezni valamilyen tevékenysége benne van a szóban „feledkezést” jelent. És segít abban, hogy előálljon az önfeledt, áramló tevékenység a flow élménye. Bármibe bele lehet feledkezni. Mosogatásba, a takarításba, a tanulásba, a szövegírásba, ritmikus mozgásba, zenélésbe, táncba, testgyakorlásba, de még az üzemben a szalag melletti monoton munkába is. És ez boldogság élménnyel jár.

beauty.jpegAz apró örömök élvezete. Élj a jelenben 2. (csokievés 2) Zenehallgatás, a fű növésének szemlélése, a felhők mozgása. Gyönyörködhetsz a lányokban – fiúkban, nőkben, férfiakban, emberekben, öregekben, gyerekekben, viszonyokban. A VILÁG tele van szépséggel. Nem is kell keresni, csak a szemünket kell kinyitni rá. Élni jó.

Elköteleződés a céljaink mellett. Jó dolog haladni valamilyen cél fele. Ha megtettem, amit mára terveztem, ha közelebb léptem a célom fele, ez önmagában is jó érzést okoz. Növeli az önbecsülésemet. Jó tudni, hogy fontos vagyok abban, hogy ez a cél megvalósuljon. S apró örömként meg is jutalmazhatom magam utána.

Spirituális élet és vallásgyakorlás. Aki hívő az sosincs egyedül. A spiritualitás élménye egységélmény, szeretet élmény. Akinek az életében több a spiritualitás, az nem elszigetelt magányos egyén, hanem egy láthatatlanul is fényes, szeretettel teli háló része.

Törődjünk a testünkkel. Sok útja van ennek ilyenek a meditáció, a testmozgás, az örömteli cselekvés.

 Azt ajánlja a szerző, hogy két három számunkra szimpatikus területen kezdjük el életünk jobbá tételét, s ha ez már jól megy, akkor térjünk rá másokra.

Ajánlott irodalmak a pozitív pszichológiából

  • Martin E. P. Seligman: Autentikus életöröm. A teljes élet titka. Laurus Kiadó. Győr, 2008.

        http://bookline.hu/product/home.action?id=72978&type=22&   _v=Martin_E_P_Seligman_Autentikus_eletorom_A_teljes_elet_titka

  • Richard Wiseman: 59 másodperc. Egy kis ésszel sokra mész. Akadémiai Kiadó, Budapest, 2011.

http://bookline.hu/product/home.action?id=107606&type=22&_v=Richard_Wiseman_59_masodperc_Egy_kis_esszel_sokra_mesz

 Képek

108973990_amazoncom‑flying‑and‑how‑to‑do‑it‑assen‑jordanoff‑books.jpg popscreen.com

http://uwgpsychology.org/?attachment_id=778

the‑power‑of‑positive‑thinking.jpeg  justinawaite.blogspot.com

visualisation_creative_im1.jpg   visualisation-creative.com

http://www.conseilslucbodin.com/tag/visualisation

m100thoughtsbecomethingscartoon.jpg  thebodyplanner.com

altruism.jpg  englishdictionaryfree.com

beauty‑of‑simple‑humble‑things‑21642798.jpg digital-photography-workflow-basics.com

 

Szólj hozzá

boldogság életmód életvezetés life coaching pozitív pszichológia sikerlélektan